Wszyscy w Twoim otoczeniu stosują kolejne diety odchudzające, podczas gdy Ty nie możesz przytyć? Niedowaga jest problemem, który często spotyka się z niezrozumieniem ze strony innych osób, a przecież bywa przyczyną kompleksów i frustracji. Dowiedz się więcej o przyczynach niedowagi i sposobach na przytycie!
Niedowaga – skąd się bierze problem ze zbyt niską masą ciała
Niedowaga to relatywnie rzadka przypadłość – szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych dotyczy mniej niż 5% populacji. Kiedy możemy mówić o zbyt niskiej masie ciała? Wszystko zależy od wartości BMI (ang. body mass index), która uwzględnia wagę i wzrost. U dorosłego człowieka wartość BMI mniejsza niż 18,5 wskazuje już na niedowagę.
Niedowaga wcale nie musi być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Część osób ma predyspozycje genetyczne do szybszej przemiany materii, co w następstwie może prowadzić do niższej masy ciała. Takie osoby zazwyczaj mają problem z przytyciem od dzieciństwa i przez całe życie wyróżniają się szczupłą, wręcz wychudzoną sylwetką. Niskie BMI często występuje również u lekkoatletów, lecz w ich przypadku nie jest powodem do zmartwień.
Szczególne zainteresowanie powinna z kolei wzbudzić niedowaga, która wynika z nagłego spadku masy ciała, któremu nie towarzyszy zmiana odżywiania. W takiej sytuacji należy zwrócić się do lekarza, ponieważ może to być oznaką między innymi:
- zaburzeń hormonalnych w przebiegu nadczynności tarczycy czy choroby Addisona;
- schorzeń w obrębie układu pokarmowego, na przykład choroby Crohna czy zespołu jelita drażliwego;
- chorób przewlekłych, w tym nowotworów;
- alergii i nietolerancji pokarmowych.
Dieta na niedowagę – nawyki żywieniowe, które ułatwią Ci przybranie na wadze
Jeśli chcesz wdrożyć dietę na niedowagę, musisz na początku obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Przytycie wymaga nadwyżki kalorycznej, dlatego do obliczonej wartości należy dodać około 500 kalorii. Jeżeli Twoja dotychczasowa dieta zapewniała o wiele mniej energii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwiększaj ilość kalorii w diecie stopniowo. Warto powoli przyzwyczaić układ pokarmowy do większych posiłków, aby uniknąć biegunek, wzdęć czy bólu brzucha.
Zwiększenie kaloryki łączy się ze zwiększeniem objętości spożywanego jedzenia, co u wielu osób powoduje przejedzenie, a nawet niechęć do dalszego prowadzenia diety. Zazwyczaj poleca się spożywanie 5-6 posiłków, łącznie z wysokoenergetycznymi przekąskami. Rozłożenie posiłków na mniejsze, ale częściej spożywane porcje pozwala uniknąć przejedzenia.
Osoby walczące o każdy dodatkowy kilogram nie powinny zapominać o przekąskach. Ważne, by nie były to ciastka czy cukierki, a wysokoenergetyczne i zdrowe pożywienie. Dobrym pomysłem są wszelkiego rodzaju orzechy, pestki, a nawet suszone owoce. Warto również sięgnąć po świeże owoce, takie jak banan czy awokado. W ramach przekąski można też pić wyciskane soki owocowe, które oprócz kalorii dostarczają do organizmu witamin i minerałów.
Z niedowagą należy walczyć rozsądnie!
Większość ludzi mylnie utożsamia dietę na przytycie z jedzeniem losowych, często niezdrowych rzeczy w niekontrolowanych ilościach. Rzeczywiście, pierwsze próby przytycia zazwyczaj tak wyglądają. Bardzo ważny jest fakt, że liczy się nie tylko ilość spożywanego jedzenia, ale także jego jakość. Jadłospis oparty na pizzy, hamburgerach i frytkach może brzmieć kusząco, jednak to prosta droga do wykształcenia u siebie insulinooporności bądź zaburzeń lipidowych.
Jeżeli chcesz przytyć w zdrowy i bezpieczny sposób, staraj się wybierać nieprzetworzone produkty o prostym składzie. Dieta na niedowagę bazuje głównie na węglowodanach złożonych (z ryżu, kasz, ziemniaków, makaronów), ale należy zadbać o dobre źródło białka (na przykład drób, ryby czy jajka) i tłuszczu (tutaj warto postawić na tłoczone na zimno oleje roślinne).
Niekiedy najlepiej zwrócić się po pomoc do specjalisty
Efekty diety na niedowagę nie są natychmiastowe – proces tycia często jest czasochłonny i wymaga dużej dozy cierpliwości. Dobrym rozwiązaniem może być wizyta w poradni dietetycznej, podczas której doświadczony dietetyk zoptymalizuje Twoją dietę tak, by zapewniała nadwyżkę kaloryczną, ale także niezbędne składniki odżywcze.
Wiele osób boi się, że ułożony przez dietetyka jadłospis będzie zawierał ciężkie do przygotowania lub niesmaczne potrawy. Nic bardziej mylnego! Podczas konsultacji dietetycznych specjalista zbiera dokładny wywiad, na bazie którego układa następnie dietę opartą na osobistych preferencjach smakowych.