Stres jest poniekąd wpisany w nasze życie, a przez to, że jesteśmy na niego nieustannie narażeni, wywiera znaczący wpływ na różne aspekty zdrowia, w tym na nasze nawyki żywieniowe. Istnieje wiele złożonych czynników, które decydują o tym, jak stres wpływa na naszą dietę, od neurobiologicznych mechanizmów regulacji apetytu po psychospołeczne aspekty związane z naszymi reakcjami emocjonalnymi. Zrozumienie tych związków jest kluczowe dla skutecznej prewencji i zarządzania problemami zdrowotnymi spowodowanymi przez objadanie się i złe odżywianie w sytuacji narażenia na silny stres.
Jak stres wpływa na nasz apetyt?
Emocje mogą mieć złożony wpływ na nasz apetyt, prowadząc do różnorodnych reakcji organizmu. Istnieje kilka mechanizmów, przez które stres wpływa na naszą skłonność do jedzenia.
1. Jemy zgodnie z emocjami
Odczuwane w danym momencie emocje mogą wpływać na nasze wybory żywieniowe. W przypadku negatywnych emocji, takich jak stres, możemy stracić apetyt, podczas gdy w przypadku pozytywnych emocji możemy odczuwać większą chęć do jedzenia.
2. Jedzenie wpływa na emocje
Jedzenie może być sposobem na regulację naszych emocji. Kiedy chcemy poprawić sobie nastrój, sięgamy po jedzenie, które kojarzymy z uczuciem przyjemności. Jednak ten efekt jest zazwyczaj krótkotrwały i może prowadzić do nadmiernej konsumpcji żywności.
Istotne jest zrozumienie tych mechanizmów, aby móc świadomie zarządzać naszym apetytem i unikać negatywnych skutków zdrowotnych.
Stres a niezdrowe nawyki żywieniowe
Stres może prowadzić do kształtowania niezdrowych nawyków żywieniowych poprzez różnorodne mechanizmy, zwłaszcza:
- nadmierne spożycie kalorii,
- jedzenie niezdrowych przekąsek,
- konsumpcja substancji pobudzających (kofeina, alkohol),
- nieregularne posiłki,
- jedzenie z nudów,
- brak kontroli nad sytością,
- jedzenie w pośpiechu.
Jedzenie jako sposób radzenia sobie ze stresem
W niektórych przypadkach stres może prowadzić do wzmożonego łaknienia, co często jest związane z mechanizmem obronnym organizmu, który dąży do zaspokojenia potrzeb energetycznych w sytuacjach stresowych. W takich momentach wielu ludzi sięga po wysokokaloryczne i łatwo przyswajalne produkty spożywcze, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i wzrostu masy ciała.
Z drugiej strony jedzenie sprawia przyjemność, może więc tłumić aktywność osi HPA poprzez aktywację dopaminy. Dopamina po części hamuje uwalnianie CRH, prowadząc do obniżenia poziomu kortyzolu, a tym samym zmniejszenia odczuwania stresu i negatywnych emocji.
Często już od najmłodszych lat żywność jest traktowana jako pocieszenie w trudnych sytuacjach. Rodzice czy dziadkowie podają nam przysmaki, gdy jest nam smutno lub mamy gorszy dzień w szkole. Przez to później jedzenie w stresie może stać się nawykiem.
Sposoby radzenia sobie ze stresem bez uciekania się do jedzenia
Jedną z przyczyn nadmiernego jedzenia w stresie jest brak umiejętności radzenia sobie z nim, a ściślej rzecz ujmując brak umiejętności rozładowywania emocji. Dlatego warto nauczyć się radzić sobie w sytuacjach kryzysowych, skupiając się na racjonalnym działaniu i rozwiązaniu problemu.
Zajadanie stresu można zwalczyć, jednak od razu trzeba założyć, że będzie to wymagać czasu. Na początek należy popracować nad poprawną interpretacją emocji, które często bywają mylone z głodem. W momencie gdy emocje, zwłaszcza te negatywne, rozpoznajemy jako głód, chętniej sięgamy po jedzenie i spożywamy je w większych ilościach. Gdy nauczymy się prawidłowo interpretować stres jako emocje, kolejnym krokiem jest zastosowanie odpowiednich metod rozładowania go.
Jakie są metody radzenia sobie ze stresem?
Przedstawiamy sprawdzone sposoby radzenia sobie ze stresem, które można wykorzystać w walce z nadmiernym jedzeniem pod wpływem emocji:
- Ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna, jak spacery, jogging, joga czy pływanie, pomaga w rozładowaniu napięcia i poprawia samopoczucie.
- Medytacja – codzienne praktykowanie medytacji i mindfulness pomaga skupić się na teraźniejszości i przestać zaprzątać sobie głowę problemami.
- Głębokie oddychanie – korzystanie z technik głębokiego oddychania może pomóc zmniejszyć napięcie i zrelaksować się.
- Znalezienie hobby – angażowanie się w aktywności, które sprawiają przyjemność, pozwala oderwać się od stresujących sytuacji.
- Społeczne wsparcie – rozmowy z bliskimi, dzielenie się problemami i korzystanie z emocjonalnego wsparcia może pomóc lepiej radzić sobie w niecodziennych sytuacjach.
- Tworzenie listy zadań – lepsza organizacja codziennych obowiązków i priorytetów również pomaga w zarządzaniu stresem.
- Słuchanie muzyki – muzyka może działać relaksująco i pomagać w odprężeniu się.
- Kreatywne spędzanie wolnego czasu – malowanie, rysowanie czy pisanie dziennika mogą być skutecznymi sposobami wyrażania emocji.
- Odpowiedni sen – odpowiednio długi i niosący wypoczynek sen jest kluczowy dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego oraz umiejętnego radzenia sobie ze stresem.
Gdzie szukać pomocy?
Radzenie sobie ze stresem wymaga identyfikacji jego źródeł, świadomości swoich emocji, a także stosowania skutecznych strategii. Jeśli kompulsywne objadanie się w stresowych sytuacjach okaże się trudnym do zwalczenia problemem, mając na uwadze skutki złego odżywiania, warto poszukać pomocy u specjalisty. Odpowiednia w tym przypadku może okazać się terapia radzenia sobie ze stresem, którą może zaoferować dietetyk w gabinecie, jak również dietetyk online.
Pamiętajmy, że zajadanie stresu, jedzenie ponad zapotrzebowanie i częste spożywanie niezdrowych produktów będzie mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, dlatego trzeba zdać sobie sprawę z powagi problemu i zrobić wszystko, co w naszej mocy, by go zwalczyć.a
Bibliografia:
- Kłósek P., Zależności między stresem psychologicznym a powstawaniem otyłości, Via Medica, 2016.
- Kozłowska K., Śnieżek A., Winiarska-Mieczan A. i in., Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, Probl Hig Epidemiol, 2017, 98(1): 57-62.
