Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które polega na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Konsekwencją tego zaburzenia może być rozwój cukrzycy typu drugiego i układu krążenia. Zapanowanie nad insulinoopornością jest sporym wyzwaniem, dlatego ważne, by pacjent, który ma problemy metaboliczne trafił do odpowiedniego specjalisty, który fachowo wytłumaczy, jakie kroki warto podjąć, by odzyskać energię i móc znowu w pełni korzystać z życia. Podpowiadamy, jak jeść przy insulinooporności.
Dieta przy insulinooporności – podstawy, które naprawdę działają
Mówi się, że w insulinooporności leczenie dietą daje najlepsze efekty. Trzeba jednak zrozumieć, jak jakie objawy daje zmniejszona wrażliwość organizmu na insulinę. Pierwsze sygnały mogą być podobne do przemęczenia. Pojawiają się trudności ze snem, zmęczenie, senność, rozdrażnienie, problemy z pamięcią. Warto udać się na konsultację z dietetykiem online, kiedy masz napady głodu już 2-3 h po posiłku, a także mimo wysiłku nie możesz zrzucić zbędnych kilogramów. Do najpopularniejszych objawów Insulinooporności zalicza się również nadmierną senność po posiłkach
Zwiększyć wrażliwości na insulinę można obniżając masę ciała i wprowadzając do swojego jadłospisu produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pozwala to na zapobieganie skoków insuliny w organizmie. Co jeść przy insulinooporności? W pierwszej kolejności trzeba wyeliminować z posiłków węglowodany proste, czyli glukozę, fruktozę i galaktozę. To monosacharydy, które organizm wchłania najszybciej, dając natychmiastowy zastrzyk energii. Mają je między innym słodycze, ale także owoce, soki owocowe, białe pieczywo, dżemy, rozgotowany ryż i makaron, mleko, miód, warzywa korzeniowe. Na pracę organizmu będą korzystnie wpływały produkty bogate węglowodany złożone. Organizm wolniej je rozkłada dlatego stężenie glukozy nie wzrasta gwałtownie. Dzięki temu organizm uwrażliwia się na insulinę.
Insulinooporność – co jeść, żeby mieć energię przez cały dzień?
Jadłospis powinien opierać się głównie o produkty o niskim IG. Trzeba jednak pamiętać, że dieta to nie tylko sposób żywienia, ale także to, jak funkcjonujesz na co dzień. Każdy pacjent powinien pod okiem lekarza diabetologa przejść odpowiednie badania oraz wdrażać stopniowo zalecenia.
- Warzywa – surowe, nieskrobiowe, nieprzetworzone. Najlepiej kiedy nie są poddawane obróbce termicznej, ani zmiksowane czy zblendowane,
- Błonnik – znajduje się głównie w produktach zbożowych pełnoziarnistych. Opóźnia wchłanianie w jelitach pokarmów, dzięki czemu poziom cukru wolniej wzrasta,
- Podczas zakupów warto wybierać produkty bez dodatku cukru, szczególnie w nabiale,
- Wprowadź nienasycone kwasy tłuszczowe – znajdziesz je w orzechach, oliwie z oliwek, a także rybach. Możesz również zapytać specjalistę o suplementację.
Na przestrzeni lat ustalono, że nie tylko dieta o niskim IG pozwala na poprawę kondycji organizmu i komfortu życia. Dieta DASH czyli model żywienia pozwalający obniżyć ciśnienie tętnicze opiera się na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, chudego nabiału, orzechów i ryb. Kluczowe jest ograniczenie soli, czerwonego mięsa, cukru i żywności przetworzonej. Pomoc dietetyka w leczeniu insulinooporności będzie z pewnością nieoceniona, szczególnie na początku wprowadzania zmian.
Czego nie jeść przy insulinooporności i dlaczego to takie ważne?
Wybór odpowiednich produktów to część sukcesu. Ważne jest również to jak jesz. Najlepiej u diabetyków sprawdzą się posiłki białkowo-tłuszczowe. Przyjmuj mniejsze porcje, w równych odstępach czasu. Warto również wprowadzić aktywność fizyczną. Nie musisz od razu korzystać z usług trenera personalnego, ale z pewnością będzie to pomocne. Dobrze na organizm wpłynie szybki spacer, pływaniem, jazda na rowerze, pilates czy ćwiczenia aerobowe. Jeżeli chcesz schudnąć przy insulinooporności to zrezygnuj z treningów interwałowych oraz aktywności na czczo.
Czego nie jeść przy insulinooporności? Nie zaleca się spożywania głównie tego, co jest określane mianem niezdrowych – fast foodów i żywności przetworzonej, słodyczy, dań gotowych i instant, gazowanych napoi, soków owocowych. Ponadto trzeba ograniczyć dżemy, miód, banany, winogrona, owoce suszone, rozgotowane warzywa, białe pieczywo, makaron i ryż.
Insulinooporność a odchudzanie – jak schudnąć bez restrykcji?
Insulinooporność to zaburzenie, z którym można walczyć. Trzeba pamiętać, że sposób żywienia powinien opierać się głównie na produktach o niskim indeksie. Sporadyczne zjedzenie ulubionych potraw o wyższym indeksie nie wpłynie negatywnie na pracę organizmu. Warto wdrożyć regularną aktywność fizyczną. Dieta przy insulinooporności pomaga to nie tylko zadbać o ciało, ale przede wszystkim obniża ryzyko rozwoju cukrzycy 2 stopnia i chorób układu krążenia.
Warto pamiętać, że insulinooporność mogą wywołać błędy żywieniowe, ale nie tylko. Ryzyko pojawienia się zaburzenia jest większe u osób z nadwagą i otyłością, ale nie tylko. Przyczynić się może również palenie papierosów, picie alkoholu, za krótki sen, przejadanie czy zaburzenia odżywiania. Insulinooporności sprzyja również nadmierne odchudzanie – w tym głodówki. Nie wpłyną korzystnie również siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, stres, przyjmowanie niektórych leków, a nawet wiek czy czynniki genetyczne. O ile dietę można wprowadzić praktycznie od razu, tak z odstawieniem leków czy walka z zaburzeniami odżywiania to procesy, które wymagają pracy ze specjalistami, nie tylko od żywienia, ale także konsultacja z psychologiem lub psychiatrą.