Kondycja fizyczna, zdolność mięśni do regeneracji, wydolność tlenowa – praca nad poprawą tych parametrów jest kluczowa dla efektów treningów sportowych. Sportowcy przestrzegają swojej diety i wspomagają ją suplementacją po to, by podnosić sprawność organizmu, a tym samym poprawiać swoje wyniki. Oprócz właściwych technik motywacyjnych i skrupulatnie ułożonego planu treningowego, niezbędna jest właściwa dieta. A wśród dostarczanych przez nią witamin i mikroelementów dla sportowców najważniejsze są witaminy A, D, K, B, E, C oraz pierwiastki takie jak wapń, cynk, selen, magnez oraz… żelazo. W poniższym artykule skupiamy się na roli żelaza w sporcie.
Kluczowe role żelaza w sporcie i wydolności organizmu
Żelazo (symbol chemiczny Fe) to mikroelement, który przyswajany jest z diety za pośrednictwem wątróbki, ryb, owoców morza, roślin strączkowych, szpinaku oraz orzechów i pestek.
Żelazo odpowiada za:
- transport tlenu (doprowadza go do tkanek),
- magazynowanie tlenu w mięśniach,
- wpływa na produkcję ATP – głównego źródła energii w komórkach,
- przyczynia się do produkcji białych krwinek i wpływa na ogólną pracę układu odpornościowego.
Konsekwencje niedoboru żelaza u sportowców
Analizując wymienione w poprzednim akapicie funkcje pierwiastka Fe w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, można dojść do wniosku, że niedobór żelaza będzie szczególnie dotkliwy dla sportowców. I jest to prawda. Żelazo u sportowców ma ogromny wpływ na ich kondycję, wydolność, a tym samym progres w treningach i wyniki.
Objawy niedoboru żelaza u sportowców to:
- szybsze męczenie się podczas aktywności fizycznej,
- duszności,
- zawroty głowy,
- spadek koncentracji,
- dłuższa regeneracja po treningu,
- spadek siły
- większa podatność na infekcje.
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na żelazo jest większe niż u osób o niskiej aktywności fizycznej. Osoby regularnie trenujące wykorzystują żelaza do transportu tlenu, a także do tworzenia nowych, czerwonych krwinek. Jeśli podaż tego pierwiastka będzie niewystarczająca, a dojdzie do tego utrata żelaza podczas ćwiczeń, mamy gotowy przepis na niedobór. Jeśli trenujesz regularnie i zaobserwowałeś/ zaobserwowałaś u siebie powyższe objawy, sięgnij po pomoc dietetyka.
Warto wiedzieć, że niedobór żelaza, który prowadzi do niedokrwistości może być mylony z anemią sportową, czyli tzw. pseudoanemią. Dochodzi do niej w przypadku nadmiernej produkcji osocza, co jest charakterystyczne u osób intensywnie trenujących. Stan pseudoanemii nie wymaga leczenia.
Dla kogo żelazo jest szczególnie ważne?
Na poziom żelaza w diecie szczególną uwagę powinni zwracać nie tylko sportowcy. Pierwiastek ten jest kluczowy także dla kobiet podczas menstruacji (ze względu na utratę krwi), a także dla kobiet w ciąży, które przejawiają większe zapotrzebowanie na Fe.
Niedobór żelaza zagraża również osobom, które nie spożywają mięsa. Wówczas należy zadbać o to, by w diecie dostępne były alternatywne produkty zawierające żelazo.
W okresie silnego wzrostu niedobór może wystąpić również u młodzieży, a należy pamiętać, że żelazo jest niezbędne w prawidłowej pracy mózgu.
Jak dbać o odpowiedni poziom żelaza?
Jeśli wyniki wskazują na obniżony poziom żelaza, przede wszystkim zadbaj o jego obecność w diecie (wątróbka, ryby, drób, rośliny strączkowe, pestki, szpinak, jarmuż, kasza gryczana, płatki owsiane). Obniż spożycie kawy i herbaty oraz wyeliminuj z diety produkty wysokoprzetworzone. Jeśli mimo podstawowych działań, poziom żelaza nadal nie jest prawidłowy, konieczna będzie wizyta u lekarza lub konsultacja z dietetykiem online. Nie włączaj suplementacji samodzielnie. Nadmiar żelaza może być szkodliwy.