Dieta dla kobiet w ciąży i po porodzie – zadbaj o zdrowie swojej rodziny

Sposób odżywiania kobiety ciężarnej ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu i tzw. płodowego programowania metabolicznego, które oddziałuje na resztę życia dziecka. Poprzez odpowiednią dietę można zapobiec rozwojowi u dziecka wielu chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca typu 2, otyłość, czy nadciśnienie. Tymczasem, wokół tematu żywienia tej grupy powstało wiele mitów i sprzecznych informacji, co sprawia, że kobiety nie zawsze wiedzą, co faktycznie warto spożywać, a czego zdecydowanie powinny unikać i wyeliminować. O co warto zadbać w ciąży? Jakie produkty włączyć do diety, a jakie ograniczać? Na jakie aspekty zwrócić szczególną uwagę?

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne kobiety, niemniej ważnym jest, aby skupić się przede wszystkim na dostarczeniu dziecku i sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych, a nie pustych kalorii. Prawidłowe odżywienie w ciąży to także ważny proces z tego względu, że przez te 9 miesięcy dochodzi do gromadzenia rezerw składników odżywczych na okres laktacji. Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero w II trymestrze ciąży i jest to +360kcal/d, natomiast w III trymestrze jest to już +475kcal/d. Należy pamiętać, że okres laktacji to także okres zwiększonego zapotrzebowania – kobieta powinna wtedy dziennie dostarczać o około 505 kcal więcej, niż wynosi jej zapotrzebowanie.

Prawidłowy przyrost masy ciała przez cały okres ciąży przy prawidłowej masie ciała kobiety przed poczęciem wynosi od 11,5 do 16 kg. Dobrze jest go kontrolować przynajmniej raz w miesiącu. Oprócz zapotrzebowania na energię wzrasta także zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (białko, tłuszcze, węglowodany) oraz na witaminy i składniki mineralne.

Kobieta ciężarna powinna skupić się na tym, aby jej dieta była jak najbardziej urozmaicona, obfitowała w różnokolorowe warzywa i owoce, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze oraz źródła węglowodanów złożonych.

Dziennie należy spożywać 3 główne posiłki oraz 2 posiłki uzupełniające, o stałych porach, w równych odstępach czasowych (optymalnie co 3-4 godziny). Każdy z nich powinien być pełnowartościowy, czyli składać się z białka, tłuszczów, węglowodanów oraz porcji warzyw.

Źródłami pełnowartościowego białka powinny być:

• chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina, królik) oraz (nieco rzadziej) mięso wołowe, które wato łączyć w posiłku ze źródłami witaminy C takimi jak papryka czy pietruszka, która jest dobrym źródłem żelaza;
• ryby morskie – 2 razy w tygodniu, po 100g świeżego produktu, w tym jedna powinna być tłustą rybą jak np. makrela, łosoś, pstrąg, lub śledź;
• jaja – jako dodatek do sałatek lub element past kanapkowych. Stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B;
• produkty mleczne – stanowią dobre źródło wapnia i witamin z grupy B. Warto wybierać produkty fermentowane jak jogurty naturalne, kefiry i maślanki, a także sery twarogowe oraz mleko. Zaleca się spożycie 3-4 porcji dziennie (1 porcja to np. 200 ml mleka lub 100g sera twarogowego);
• nasiona roślin strączkowych (bób, ciecierzyca, soczewica, fasola) – mogą stanowić składnik sałatek, past kanapkowych (np. hummus), ale także być głównym składnikiem dań. To doskonałe źródło błonnika pokarmowego, żelaza, witamin z grupy B oraz cynku.

Źródłami tłuszczu powinny być głównie oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek czy olej z awokado, a także orzechy i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika). Olej lniany lub olej z awokado warto stosować jako dodatek do sałatek (na zimno). Należy ograniczyć tłuszcze nasycone i tłuszcze trans znajdujące się w takich produktach jak twarde margaryny, żywność typu fast food, produkty cukiernicze, chipsy i słodycze.

Węglowodany powinny stanowić ponad 50% energii dostarczanej w diecie i powinny być to głównie węglowodany złożone pochodzące z takich produktów jak pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo razowe, orkiszowe, żytnie, makaron pełnoziarnisty, makaron z nasion roślin strączkowych, kasza jęczmienna, gryczana i pęczak oraz ryż brązowy), warzywa oraz ziemniaki. Stanowią doskonałe źródło witamin z grupy B, magnezu, żelaza cynku oraz błonnika pokarmowego.

W okresie ciąży i laktacji znacznie wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Jest to odpowiednio 2300 ml w trakcie ciąży oraz 2700 ml w okresie laktacji. Podaż płynów należy zapewnić poprzez picie mineralnej wody źródlanej lub niskozmineralizowanej, słabych herbat, naparów ziołowych i owocowych.

Ilość kofeiny w diecie powinna zostać ograniczona do 200-300 mg/d, czyli 2-3 filiżanki. Należy pamiętać, że kofeina występuje także w herbacie, kakao, czekoladzie czy napojach typu cola.

Alkohol powinien zostać całkowicie wyeliminowany.

Istnieją też rzeczy, od których powinno się stronić przez ten okres. Unikajmy zatem elementów poniższej listy.

• Potraw smażonych, ciężkostrawnych.
• Niepasteryzowanego mleka i jego przetworów.
• Surowego i niedopieczonego mięsa, surowych wędlin.
• Surowych jaj.
• Surowych i wędzonych ryb i owoców morza.
• Serów pleśniowych, sera feta i sera camembert.
• Nadmiernego dosalania potraw.
• Kolorowych napojów gazowanych, wysokosłodzonych, energetyzujących.
• Sztucznych słodzików.
• Żywności wysoko przetworzonej, koncentratów zup, sosów, konserw, żywności głęboko mrożonej.
• Cukru i syropu glukozowo-fruktozowego (należy zawsze czytać skład produktów).

Nie ma czegoś takiego jak specjalna dieta dla kobiety w okresie laktacji. Najważniejszy jest racjonalny sposób odżywiania zgodny z talerzem zdrowego żywienia oraz uwzględnienie zwiększonego zapotrzebowania na energię w postaci dodatkowych 505 kilokalorii. Dieta powinna być jak najmniej przetworzona, świeża, sezonowa i zróżnicowana. Dieta eliminacyjna w tym okresie nie ma uzasadnienia, ponieważ nie wpływa w żadnym stopniu na ryzyko wystąpienia u dziecka astmy, egzemy, ani innych objawów alergii.

Więcej na ten temat: Dietetyk Warszawa