Dieta dla sportowców

Osiągać jak najlepsze wyniki– to jeden z najważniejszych celów każdego sportowca. Jest ich oczywiście znacznie więcej, a wiele z nich pokrywa się z tymi, jakie stawia się przed żywieniem.

Właściwa, odpowiednio zbilansowana dieta jest nieodłącznym elementem życia każdej osoby uprawiającej sport. To od niej zależy zdrowie, samopoczucie i kondycja. Wpływa zarówno na rozwój, jak i osiąganie satysfakcjonujących wyników. Należy ją opracować z uwzględnieniem czynników takich jak płeć, wiek, wzrost, waga, stan zdrowia oraz aktualne natężenie treningów. Każda dieta, bez względu na indywidualne cechy osobnicze, ma jednak podobne cele. Sprawdź, jakie są główne cele żywieniowe każdego sportowca.

Dieta dla sportowców

Optymalna masa ciała

Masa ciała ma ogromne znaczenie nie tylko w dyscyplinach sportowych, gdzie zawodnicy kwalifikowani są w kategoriach wiekowych czy wagowych – to gwarancja odpowiedniej formy. Waga nie może być ani za niska, ani za wysoka – musi być optymalna. Nawet w biegach długodystansowych jeden kilogram za dużo może sprawić, że zawodnik zamiast na pierwszym, uplasuje się na drugim miejscu.

Dlatego właśnie sportowcy przed zawodami często zbijają wagę. Ich główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej z zachowaniem maksymalnej masy mięśniowej. W końcu to mięśnie są najważniejsze.

Właściwy bilans energii

Odpowiednia podaż energii z dietą ma niebagatelne znaczenie w odżywianiu sportowców. U osób, które dużo trenują, wydatek jest stosunkowo duży, więc muszą one na bieżąco dostarczać organizmowi odpowiednio dużo energii, aby uzupełnić powstałe braki. Ważna jest zatem znajomość indywidualnego zapotrzebowania. To samo tyczy się osób, które chcą spalić tłuszcz lub zwiększyć swoją masę mięśniową.

Wartość energetyczna spożywanych posiłków powinna pokrywać dobowy wydatek i w pełni zaspokajać indywidualne potrzeby. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała wartość może przełożyć się negatywnie na osiągane wyniki.

Węglowodany – podstawa diety sportowca

Węglowodany to najważniejsze źródło energii. Zapotrzebowanie u sportowców wynosi ok. 50-70% całego zapotrzebowania na energię całkowitą. Należy zadbać o to, by przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo powinny być łatwe do przyswojenia, strawienia i zmagazynowania.

Sportowcy najczęściej przyjmują je podczas treningu. Pozwala im to uzupełnić energię, jednocześnie oszczędzając zapasy. Zalecenia względem spożywania węglowodanów zależą przede wszystkim od obciążenia treningowego – inną ilość węglowodanów powinna przyjąć osoba, u której obciążenie jest stosunkowo lekkie, a inną taka, u której jest bardzo wysokie. Wszelkie ustalenia powinny być w całości oparte od indywidualnej sytuacji danej osoby, z uwzględnieniem płci, wieku, wysiłku oraz rodzaju sportu.

Białko po treningu

Jak wiadomo, białka uważane są za podstawowy materiał budulcowy – umożliwiają prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Podczas wysiłku fizycznego ich synteza w mięśniach zostaje zahamowana, a dopiero po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost – dlatego właśnie białka powinno się przyjmować po treningu.

Zapotrzebowanie u osób aktywnych fizycznie wynosi ok. 1-2 g na 1 kg masy ciała. Wartość ta jest indywidualna i zależy m.in. od rodzaju i intensywności treningu. Przyjmując białko, trzeba zwrócić szczególną uwagę na poziom wapnia w organizmie, bowiem zwiększenie jego poziomu może prowadzić do utraty tego pierwiastka.

Tłuszcze w diecie

W diecie sportowców nie może zabraknąć tłuszczy – powinny one stanowić od 25 do 30 proc. zapotrzebowania na energię. Powinno się przyjmować produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy za to ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Znaczenie ma nie tylko postać przyjmowanych posiłków tłuszczowych, ale także ich rodzaj. Przykładowo posiłków ciężkostrawnych nie powinno się jeść bezpośrednio przed treningiem, gdyż może to być przyczyną dyskomfortu podczas ćwiczeń oraz ewentualnych późniejszych problemów z trawieniem.

Witaminy i minerały na poprawę wydolności fizycznej

Oczywiście nie można zapomnieć o witaminach i minerałach. Duży wydatek energii może prowadzić do niedoborów niektórych mikro- i makroskładników, dlatego należy często robić badania, by stale monitorować sytuację. Nie wolno dopuścić do deficytu żadnego z pierwiastków, gdyż mogłoby to doprowadzić do spadku zarówno koncentracji, jak i wydolności fizycznej.

Jakich witamin najczęściej brakuje sportowcom? Przede wszystkim tych z grupy B, ale też A, C i E. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie może zabraknąć również żelaza, wapnia, magnezu oraz potasu – są to pierwiastki, które tracimy wraz z potem.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały pokryć można, wzbogacając dietę w antyoksydanty. Jeśli jednak ktoś intensywnie trenuje i podaż tego typu składników wraz z pożywieniem jest niedostateczna, warto rozważyć przyjmowanie odżywek lub preparatów wspomagających. Ewentualną suplementację powinno się jednak skonsultować z dietetykiem.

Jak może wspomóc dietetyk?

Odpowiednia dieta sprawi, że będziesz mieć więcej energii, poprawisz swoją wydolność, zwiększysz wytrzymałość i osiągniesz lepsze efekty treningowe. W jej doborze pomoże Ci dietetyk.

Dzisiaj z tego typu specjalistami współpracują już nie tylko zawodowcy, ale również osoby, które trenują różne dyscypliny sportowe amatorsko. Zgłaszają się do nich także ci, którzy regularnie odwiedzają siłownie i kluby fitness, by poprawić swój wygląd i samopoczucie.

Dietetyk na podstawie aktualnego stanu zdrowia, wyników badań, rodzaju i częstotliwości treningów, jak również prowadzonego trybu życia i możliwości przygotowywania posiłków układa dietę skrojoną na miarę. W razie konieczności zleca także suplementację.

Korzystając z pomocy specjalisty w zakresie odżywiania, osiągniesz zadowalające efekty w sporcie i unikniesz żywieniowych pomyłek. Z czasem wypracujesz w sobie nawyki i zyskasz wiedzę, które produkty są dla Ciebie dobre, a które musisz na stałe wyeliminować ze swojej diety.

Więcej na ten temat: Dietetyk Warszawa

Comments are closed.